您从未听说过的五种深蹲变式可增强腿部和臀部力量

无论是使用您的体重、奥林匹克杠铃还是一对哑铃，深蹲都是增强下半身力量和尺寸的最佳复合练习之一。Ultimate Performance 认证私人教练 Mark Bohannon 表示：“深蹲的力量是其他练习难以匹敌的，它非常适合在一个动作中锻炼臀肌、股四头肌、大腿、小腿、腿筋和核心肌群的尺寸和力量。”

但是，尽管深蹲很受欢迎，但它有点像一种马麦酱运动，你要么喜欢它们，要么讨厌它们。马克说：“有些人在经典的后深蹲中遇到困难，因为他们的股骨较长，躯干较短，因此他们通常必须弯腰更多才能使杠铃与脚中部保持一致。”膝盖的运动和灵活性是一个问题，这会导致很难与地板平行。”

不过，您不必完全排除深蹲，因为有很多变化可以帮助您增强腿部和臀部的力量和尺寸。因此，下次当它们出现在你的训练中时，或者如果你只是想改变你的常规深蹲，请尝试将其中一项添加到你的下半身日中。

1.西班牙深蹲

如果您正在寻找真正的四头燃烧器，请尝试西班牙深蹲。这种深蹲变式使用强大的阻力带，虽然单独使用它已经足够困难，但您也可以握住单个壶铃或哑铃，使其变得更加困难。它要求您以狭窄的蹲姿坐下，躯干非常直立。这听起来可能很简单，但是，请相信我们，当我们说您的股四头肌将燃烧起来并且您的核心力量将受到考验时。

你怎么做：

如果您在健身房，请将坚固、厚实的阻力带绕在深蹲架上。如果您在家，请将其绕在一个非常稳定的物体上。

将一只脚放入弹力带的一个环中，另一只脚放入另一个环中，然后将弹力带移至小腿顶部。

向后退几步，直到带子有张力(确保有足够的张力，如果没有，你会在运动过程中摔倒)。

双脚分开与臀部同宽，慢慢蹲下，专注于向后坐，不要让膝盖超过脚趾，而是保持膝盖垂直，背部完全挺直——不要向前倾斜!

回来，重复 10 到 15 次。

提示：如果您发现自己在整个动作中失去平衡，只需后退几步即可。带子中产生的张力越大，运动就越容易。

2.哥萨克深蹲

哥萨克深蹲是一种单腿深蹲变式，非常适合锻炼股四头肌、臀大肌、腿筋并改善运动范围。它实际上与侧弓步非常相似，可以使用您的体重，拿着哑铃或壶铃来完成(尽管我们建议先掌握动作，然后再添加任何额外的阻力)。

你怎么做：

首先，双脚保持良好且宽阔，站直(您可能需要在整个运动过程中稍微调整姿势)，然后拿起重量，将其保持在胸前。

接下来，将重心转移到一侧，尽可能蹲下(就像侧弓步，但更深)，同时保持双脚踩在地板上。

推动弯曲的腿，让自己回到起始位置，然后在另一侧重复此动作(不要像侧弓步那样将脚拉回中心，保持宽站姿)。

重复 10 到 15 次。

3.囚犯深蹲

囚徒深蹲是一种很好的自重深蹲，是在家进行的理想力量练习。它比常规深蹲更具挑战性，因为您需要将双手放在后脑勺上，这需要更多的核心力量来保持稳定和直立。

你怎么做：

进入蹲姿(双脚分开略宽于臀部宽度，脚趾稍微向外并站直)。

将双手放在头后，使肘部指向两侧。

下蹲，臀部向后坐，膝盖向外推，就像你试图坐在身后的一个假想的座位上一样。

一旦大腿平行或略低于臀部折痕，在底部暂停，然后将脚推回起始位置。

4.安德森深蹲

如果你想掌握常规深蹲，但在举重的同心部分上遇到困难，那么安德森深蹲是理想的选择——所以当你试图恢复时。您需要一个深蹲架和杠铃来进行此练习，因此它最适合健身房。

你怎么做：

将深蹲架安全杆设置在深蹲时肩膀所在的位置。

将杠铃放在安全杆上并添加任何重量板。

让自己处于杠铃下方的蹲姿，让它横在你的斜方肌上。

支撑你的核心，推动你的脚后跟，并用杠铃站起来。

将杠铃放回安全杆上，然后重复此动作。

5.虾蹲

如果您一直想掌握手枪深蹲，但遇到困难，那么虾式深蹲可能更容易实现(尽管仍然很难)。就像手枪深蹲一样，虾式深蹲要求你用一条腿蹲下，但不要将另一条腿伸到你面前，而是将它卷曲在你身后，目的是让你的膝盖接触地板。它的目标是股四头肌，需要非常好的脚踝、膝盖和臀部的灵活性。

你怎么做：

站直，将一条腿抬起到身后并抓住脚踝。

伸直另一只手臂以保持平衡，然后慢慢开始弯曲膝盖。

当您进一步降低到地板时，稍微向前倾。

一旦你的后膝盖接触到地板，就将你的脚推起来重新站起来